🥣 간에 좋은 식단 짜는 법 – 주간 계획표 포함

🥣 간에 좋은 식단 짜는 법 – 주간 계획표 포함

 

“간 수치가 높다는데, 뭘 먹어야 할지 모르겠어요.”
“간 건강에 좋은 음식만 골라서 식단 짜고 싶은데 가능할까요?”

 

간은 침묵의 장기라 불릴 만큼 증상이 잘 드러나지 않아, 식단 관리는 예방과 회복의 핵심입니다.

특히 지방간, 간염, 간암, 음주 후 간 손상 회복기 등 상황별로 맞춤 식단이 필요합니다.

 

이번 글에서는 간에 좋은 식단의 기본 원칙부터, 주간 식단표 예시까지 한 번에 정리해드립니다.

 

 

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📌 목차

1. 간 건강에 좋은 음식은?
2. 간에 나쁜 음식은 무엇인가요?
3. 식단 구성 시 기본 원칙
4. 상황별 간 건강 맞춤 식사법
5. 식단 예시 – 아침/점심/저녁
6. 피로·회복기에 좋은 영양소
7. 주간 식단 계획표 샘플
8. 장기적인 식습관 유지법

 

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1. 간 건강에 좋은 음식은?

• 단백질 : 두부, 닭가슴살, 달걀, 생선
• 항산화 식품 : 브로콜리, 토마토, 블루베리
• 간세포 회복 도움 : 아보카도, 마늘, 올리브유
• 수분 보충 : 미역국, 무국, 배숙 등

✅ 너무 자극적이지 않고, 부드러운 음식이 기본입니다.

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2. 간에 나쁜 음식은 무엇인가요?

음식군	피해야 할 예시	주의 이유
튀김류	치킨, 돈가스	포화지방 → 지방간 유발
인스턴트	컵라면, 햄	나트륨, 인공첨가물 많음
설탕류	케이크, 탄산음료	간에 지방 축적 가속
술	맥주, 소주	간세포 직접 손상

 

 

 

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3. 식단 구성 시 기본 원칙

• 간에 무리가 적은 조리법 : 삶기, 찌기, 오븐구이
• 기름기 줄이기 : 동물성 지방 제한, 불포화지방 위주
• 당류 제한 : 탄산, 단 간식 줄이기
• 소금 줄이기 : 국물, 젓갈류 최소화
• 소량씩 자주 먹기 : 간 부담 완화

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4. 상황별 간 건강 맞춤 식사법

상태	권장 식사법
지방간	고섬유질 + 저지방 식사, 운동 병행
B형/C형 간염	단백질 보충 + 면역력 강화
음주 후 회복	수분 + 항산화 식품 중심
간암 치료 후	연하고 부드러운 고단백 식사

 

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5. 식단 예시 – 아침/점심/저녁

끼니	식단 예시
아침	삶은 계란 + 현미죽 + 김
점심	닭가슴살 샐러드 + 두부조림 + 나물
저녁	생선구이 + 브로콜리 + 된장국

 

✅ 야식은 피하고, 수분은 꾸준히 보충하세요.

 

 

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6. 피로·회복기에 좋은 영양소

• 비타민 B군 : 간 해독 효소 작용 (현미, 두부)
• 비타민 C/E : 항산화 작용 (과일, 견과류)
• 아르기닌 : 간세포 회복 도움 (달걀, 견과류)
• 셀레늄·아연 : 면역력 강화 (해조류, 굴, 마늘)

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7. 주간 식단 계획표 샘플

요일	아침	점심	저녁
월	미역국 + 달걀	닭가슴살 + 채소	연어구이 + 무나물
화	현미죽 + 나물	두부덮밥	생선찜 + 된장국
수	삶은 달걀 + 토마토	잡곡밥 + 브로콜리	돼지안심볶음 + 숙주
목	고구마 + 사과	오징어볶음 + 나물	두부부침 + 미역국
금	김밥(기름 적게)	들깨수제비	고등어조림 + 나물
토	바나나 + 달걀찜	닭안심 샐러드	오븐 가지구이
일	현미밥 + 김치찌개(저염)	콩나물밥	계란말이 + 미역무침

 

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8. 장기적인 식습관 유지법

• 주 1회 식단 미리 계획하기
• 조미료 대신 천연재료 사용
• 외식 시 국물 적게, 양 조절
• 간식은 견과류·과일 위주로
• 1개월 단위로 체중, 간수치 체크

 

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📝 마무리 요약

간 건강은 식단이 80% 이상 좌우합니다.
지방, 당, 나트륨은 줄이고 단백질·항산화 식품 중심의 저자극 식단이 핵심입니다.
이번 주부터 계획된 식단으로 간 건강 루틴을 시작해보세요.