🔄 멜라토닌 장기복용하면 내성 생길까? 과학적 근거로 알아보기

🌙 “멜라토닌도 오래 먹으면 내성이 생기나요?”

수면제만큼은 아니더라도, 멜라토닌 역시 장기 복용에 대한 우려가 꾸준히 제기되고 있습니다.

자연호르몬이기 때문에 비교적 안전하다는 인식이 있지만,
계속 복용할 경우 체내 생체시계에 영향을 줄 수 있다는 의견도 있죠.

 

이번 글에서는 멜라토닌 복용 시 내성이 생기는지,
실제 연구 결과와 임상 사례를 통해 과학적으로 분석해보겠습니다.

 

 

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📌 목차

1. 멜라토닌은 내성이 생기는 약물인가?
2. 멜라토닌 내성에 대한 과학적 연구 결과
3. 심리적 기대 효과 vs 생리적 적응 현상
4. 자가 분비량 감소 가능성은?
5. 장기 복용 시 효과가 떨어지는 이유
6. 이런 경우엔 주의! 내성 유발 가능성 높은 사례
7. 내성 방지를 위한 복용 전략
8. 멜라토닌 대신 고려해볼 수 있는 방법들

 

 

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1. 멜라토닌은 내성이 생기는 약물인가?

일반적으로 멜라토닌은 약리학적 내성을 거의 유발하지 않는 수면 보조제입니다.

중추신경계에 직접 작용하는 수면제(졸피뎀 등)와 달리,
멜라토닌은 체내 생체리듬을 조절하는 호르몬 보충제에 가깝기 때문입니다.

 

하지만 이는 “절대 내성이 생기지 않는다”는 의미는 아닙니다.

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2. 멜라토닌 내성에 대한 과학적 연구 결과

일부 연구에서는 멜라토닌 장기복용 후에도
수면 유도 효과가 지속됨을 보고하고 있지만,
다른 연구에서는 효과가 점점 감소하거나
복용하지 않으면 수면에 어려움을 겪는 사용자도 확인됩니다.

 

즉, 사람마다 반응 차이가 있으며,
장기 복용자 중 일부는 효과 둔화를 겪을 수 있다는 것이 중론입니다.

 

 

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3. 심리적 기대 효과 vs 생리적 적응 현상

멜라토닌 복용자 중 상당수는 ‘먹어야 잠든다’는 심리적 의존을 겪습니다.

이는 생리적 내성보다는 기대 효과에 기반한 반응으로,
플라시보(위약) 효과와 유사한 측면도 있습니다.

 

하지만 이런 심리적 의존은 실제로 복용 중단 시 수면장애를 유발할 수 있어
결과적으로 내성과 유사한 행동 패턴을 보이게 됩니다.

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4. 자가 분비량 감소 가능성은?

가장 많이 걱정하는 부분이 바로
외부에서 멜라토닌을 계속 보충하면,
우리 몸이 자체 멜라토닌 생산을 멈추는 건 아닐까? 하는 점입니다.

 

일반적으로는 단기·저용량 복용 시
자가 분비 억제 효과는 미미하지만,
고용량(3mg 이상)을 수개월 이상 복용하면
분비 감소 가능성을 완전히 배제하긴 어렵습니다.

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5. 장기 복용 시 효과가 떨어지는 이유

• 체내 수용체 민감도 감소 : 반복 노출로 인해 멜라토닌 수용체 반응성이 줄어들 수 있음
• 생체시계 적응 실패 : 멜라토닌을 보조적으로만 사용해야 하는데,
  오히려 본래의 리듬 회복을 방해하는 경우도 있음
• 수면 위생 소홀 : 복용에 의존하게 되면서 생활습관 개선을 놓치게 되는 경우

 

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6. 이런 경우엔 주의! 내성 유발 가능성 높은 사례

• 무분별한 고용량 복용 (3mg 이상)
• 매일 같은 시간 아닌 불규칙한 복용
• 중단 시 불면을 심하게 겪은 경험 있음
• 불면증 약물 대체제로 장기 사용 중

이런 경우에는 사용 목적과 복용 패턴을 재점검하는 것이 필요합니다.

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7. 내성 방지를 위한 복용 전략

• 저용량부터 시작 (0.5~1mg)
• 단기 복용 후 휴약기 설정 (예 : 4주 복용 후 1~2주 휴식)
• 수면 루틴 개선 병행
• 빛 노출 조절(아침엔 햇빛, 밤엔 어둠)

→ 멜라토닌은 어디까지나 생체리듬의 '도우미'라는 점을 기억하세요.

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8. 멜라토닌 대신 고려해볼 수 있는 방법들

• GABA나 L-테아닌 등 다른 천연 보조제 활용
• 수면 명상, ASMR, 이완요법 등 심리적 긴장 완화법
• 행동 인지 치료(CBT-I)
• 아침-저녁 리듬 확립 중심의 수면 위생 교육

 

→ 장기 복용을 피하려면, 생활 전반에서 수면을 돕는 방법을 함께 고려해야 합니다.

 

 

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💤 마무리 요약

멜라토닌은 전통적인 수면제에 비해 내성 위험이 낮지만,
장기복용 시 일부 사용자에게 효과 둔화나 심리적 의존이 발생할 수 있습니다.

 

특히 고용량 복용자라면 자연적인 수면 유도 능력을 떨어뜨릴 우려도 있기에
적절한 복용량과 휴약 전략, 그리고 생활습관 개선이 함께 필요합니다.