☕ 멜라토닌 복용 전 커피나 술 마셔도 될까? 꼭 피해야 할 조합

“멜라토닌 먹기 전에 커피 마셔도 돼요?”
“술 마시고도 먹어도 괜찮나요?”

이런 질문, 생각보다 많습니다.

멜라토닌은 비교적 안전한 수면 보조제지만,
커피나 술과 함께 복용하면
약효가 떨어지거나, 예상치 못한 부작용이 생길 수 있습니다.

 

이번 글에서는
멜라토닌과 카페인, 알코올의 조합이 왜 문제가 되는지
그리고 수면을 망치지 않기 위한 복용 팁까지 정리해드립니다.

 

 

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📌 목차

1. 멜라토닌 작용 방식 간단 요약
2. 카페인은 왜 수면의 적인가?
3. 커피와 멜라토닌, 상극일 수밖에 없는 이유
4. 알코올, 졸리게 하지만 수면을 망친다
5. 술과 멜라토닌 병용 시 생길 수 있는 문제
6. 카페인 섭취는 언제까지? 타이밍이 중요
7. 멜라토닌 복용 전 피해야 할 음료 리스트
8. 수면을 돕는 대체 음료는 무엇이 있을까?

 

 

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1. 멜라토닌 작용 방식 간단 요약

멜라토닌은 우리 몸의 생체시계(서카디안 리듬)를 조절하는 호르몬입니다.

주로 어두워지면 분비가 늘어나고, 뇌에 신호를 보내 잠이 오도록 유도하죠.

 

하지만 이 민감한 호르몬은
외부 자극, 특히 카페인·알코올의 영향을 매우 많이 받습니다.

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2. 카페인은 왜 수면의 적인가?

카페인은 아데노신 수용체를 차단해
뇌에 ‘피곤하다’는 신호가 도달하지 않도록 막습니다.

결과적으로 잠이 덜 오고, 각성이 유지됩니다.

게다가 카페인의 반감기는 평균 5~6시간.
오후 2~3시에 마신 커피도 밤까지 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

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3. 커피와 멜라토닌, 상극일 수밖에 없는 이유

멜라토닌과 커피는 생리 작용이 정반대입니다.

• 멜라토닌 : 졸림 유도
• 카페인 : 각성 유지

카페인은 멜라토닌이 뇌에 도달하지 못하게 방해하며,
심한 경우 복용해도 효과가 거의 없을 수 있습니다.

 

특히 멜라토닌을 복용하기 6시간 전부터는 카페인을 끊는 것이 권장됩니다.

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4. 알코올, 졸리게 하지만 수면을 망친다

많은 사람이 "술 한 잔 마시면 잘 자요"라고 하지만,
알코올은 수면 유도는 되지만 수면 질은 매우 나쁘게 만듭니다.

• 렘수면 감소 → 꿈을 거의 못 꾸거나 자주 깨고
• 수면 분절 → 새벽에 여러 번 깨게 됩니다

 

결국 아침에 개운하지 않고 피곤한 상태가 지속됩니다.

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5. 술과 멜라토닌 병용 시 생길 수 있는 문제

멜라토닌은 간에서 분해되는데,
알코올도 간에서 대사되므로 서로 처리 경로가 겹칩니다.

 

이로 인해 다음과 같은 문제가 생깁니다

• 멜라토닌 흡수율이 낮아져 약효가 약해지거나
• 간이 과부하되면서 두통, 메스꺼움, 피로감 유발
• 알코올+멜라토닌 → 과도한 졸림, 반응 저하

 

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6. 카페인 섭취는 언제까지? 타이밍이 중요

건강한 수면을 위해서는
오후 2~3시 이후에는 카페인 섭취를 줄이는 것이 핵심입니다.

 

카페인 감수성이 높은 사람은
하루 한 잔만으로도 수면에 방해를 받을 수 있으니,
개인별 반응을 관찰하는 것도 중요합니다.

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7. 멜라토닌 복용 전 피해야 할 음료 리스트

종류	주의 이유
☕ 커피	카페인 함량 높음
🍵 녹차, 홍차	은근히 높은 카페인
🥤 콜라, 에너지음료	당 + 카페인 콤보
🍺 술	수면 질 저하 + 간 대사 간섭

 

멜라토닌 복용 4~6시간 전부터는 이런 음료 피하는 것이 안전합니다.

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8. 수면을 돕는 대체 음료는 무엇이 있을까?

멜라토닌을 방해하지 않으면서
오히려 수면을 도와주는 음료도 있습니다.

추천 음료	효과
🌿 캐모마일차	긴장 완화, 수면 유도
🥛 따뜻한 우유	트립토판 함유로 멜라토닌 생성 도움
🍒 타트 체리 주스	천연 멜라토닌 포함
💧 미지근한 물	심신 안정, 탈수 예방

 

 

 

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💤 마무리 요약

멜라토닌은 수면의 질을 높이는 유용한 보조제이지만,
커피와 술은 그 효과를 무력화하거나 부작용을 일으킬 수 있습니다.

 

특히 멜라토닌을 복용하려면
커피는 최소 6시간 전, 술은 되도록 피하는 것이 좋습니다.

대신 허브차나 따뜻한 우유 등
자연스러운 수면 유도 음료를 함께 활용해보세요.